白癜风专业医院资讯网 http://pf.39.net/bdfyy/bdfyc/龟派气功之孙悟空养成记就要完结了，今天是关于怎么变孙悟空的最后一期。前面小编重点介绍了肩部和手臂的塑造，以及胸背部的力量发展，不知大家有没有好好练！如果你一周安排两次力量训练的话，那么前面4期正好可以组合起来作为这两天的训练计划。如胸背篇（上）+手臂塑造计划组合；胸背篇（下）+肩部塑造计划组合。
如果你打算一周进行三次力量训练的话，今天的内容正好可以安排进去。
小编先简单说明一下，孙悟空的肌肉可不是摆设，他拥有很强的释放能力。想把力量释放出去就需要全身各个环节协调工作，这个时候我们所用的训练方法就不再是健美那种相对孤立的单一平面的动作了，而是使用功能性更强，更加多元化的动作。但是我们又要满足力量的发展，所以小编今天给大家安排了几个高强度高功能性的力量练习。
准备好了没？训练开始：
热身：
今天的练习强度比较大，而且动作相对复杂，所以大家要做好准备活动。
小编建议先进行10分钟左右的有氧热身，然后做徒手的深蹲、剪蹲、侧蹲个20次，最后再来两组10次的俯卧撑和俯背挺身。当然！体能训练方向的同学们可以做那套动态牵拉操。（小编觉得那玩意忒磨叽）
练习开始：
1.单臂哑铃高翻推举：
首先你需要选择一个足够大的哑铃，小编这里选择的是60磅的，因为这里没有再大的了。一般有一定力量训练经验的或者是力量素质要求较高的项目的运动员需要使用70~80磅甚至更重，60磅也就是个起点（1磅=0.45公斤）
起始姿势：单臂持哑铃自然下垂，微微下蹲，躯干略微前倾，足弓中间承重，腰背挺直。
高翻动作：下肢蹬伸，手臂借助下肢蹬伸的力量将哑铃翻到肩部。此时身体直立，挺胸抬头。
上举动作：此动作你有两个选择，A微微下蹲后快速蹬伸，手臂借助蹬伸的力量将哑铃快速举过头顶；B不借力，单凭上肢的力量缓慢将哑铃举起。
本动作的意义在于挑战极限重量或者次极限重量，所以每组保持1~3RM的重量重复1~3次足矣。组间间歇需要较长，2~3分钟，可以进行3~4组。
2.斜杆蹲起挺身推举：
首先将一根杠铃杆的一头插在墙角，另一头加上负重。
起始姿势：双手握住杠铃一端，下蹲成深蹲姿势，但重心略微前倾，前脚掌受力略多。
挺身推举：下肢蹬地发力，同时踝关节提踵，双手借势将杠铃向前上方推。整个动作一气合成，在挺身位要求背部挺直，臀部夹紧，膝关节伸直，足踝部提踵，整个伸肌群全部发力。
负荷安排：本动作也追求较大重量，但是由于腕部支撑能力有限，所以一般采用6~8RM练习6~8次。3~4组，间歇2分钟。
3.杠铃片轮举：
首先小编先解释一下为什么这个动作用杠铃片作为负重。因为哑铃一般不能两只手拿一个，而且普遍重量偏低；而壶铃一般健身房都没有，专业队也很少见新式的30公斤以上的壶铃（老式的壶铃都是给绿巨人用的，小编我都抓不住），此外用壶铃做这个动作对腕关节的压力太大。而杠铃片刚刚好，重量可观，又好抓握，小编这里将两个15公斤的片片夹在一起用超舒服。
起始动作：双手握住杠铃片自然下垂，下蹲，俯身，腰背挺直。
轮举动作：下肢蹬伸，发力挺身，双手借势将杠铃片从体前画大弧线甩到头上，并在头上制动片刻再原路还原起始姿势。整个过程保持肘关节伸直。
本动作要求一定的爆发力和协调性，一般选择5RM左右的重量快速连续完成动作。3~4组，间歇2分钟。
小编建议能选择两个小片叠在一起，就不要选择一个大片。因为两个小篇叠在一起容易散落，这样可以逼迫着练习者增加动作速度来提高离心力以保证杠铃片不会分开。
放松牵拉：
由于本套练习涉及下肢和肩部较多，所以需要就这两个部位重点牵拉。特别是大腿后侧的腘绳肌。
注意事项：
1.这套练习负重较大，涉及关节较多，对练习者的力量和协调性都有一定的要求，所以力量练习经验较少的人不要轻易尝试。
2.这种练习的强度体现在神经层面，所以练习完之后肌肉和心肺都不会表现出明显的疲劳，但实际上你已经很累了，所以一定要保证练习后良好的休息。
3.体能师注意了！给运动员安排这些动作的时候可以在保证重量的前提下要求尽可能快的速度，并且每组的次数以不减慢动作速度为限制。
悟空养成记到此就完了么？还没！你要想变成原汁原味的孙悟空除了每天坚持科学的训练之外，还要把头发留长，染成金色再抹上发胶才算大功告成！别忘了穿半截袖哈！有空练练龟派气功~
悟空变完了不过瘾么？是不是贝吉塔更酷一些？别急，小编随后会推出贝吉塔养成记之腿部训练周计划，一共三期哦！（之所以用贝吉塔，是因为贝吉塔穿紧身裤，悟空穿的太厚显不出腿型）
下期预告：继续女生福音——臀部塑造计划！
大家快来
